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健康知识

“三减”----减盐 减油 减糖(一)

2019-05-13 17:23

“三减”即减盐减油减糖,倡导低盐、低油、低糖饮食,根据《中国居民膳食指南》,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克,每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。

一、减盐

食盐的主要成分是氯化钠,“百味盐为先”,是食盐让我们享受到了美味佳肴。除了味觉的满足,氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,其主要功能是调节体内水分与渗透压,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。但是研究证据表明,食盐摄入过多也就是钠摄入过多与高血压、冠心病、脑卒中、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病等疾病的发生有关。而我国居民食盐摄入量远远高于《中国居民膳食指南》中食盐的推荐量6克,因此要降低食盐的摄入,培养清淡口味。

1.要减少盐的摄入,首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油等含盐高的调味品的习惯,强化健康观念。人的味觉是逐渐养成的,设定减盐的目标,使用定量盐勺,循序渐进,逐渐降低摄入量。  

2.烹调菜肴时巧用替代法,可以用醋、花椒、葱、姜、蒜及洋葱、西红柿等味道浓郁的蔬菜来调味;出锅前放盐、凉拌菜吃时放盐,较少的盐即可有明显的咸味。

3.多吃含钾高的食物,如海带、紫菜、山药、香蕉、木耳、马铃薯等可以帮助排除体内的钠。

4.合理使用低钠盐(服用某些药物或者某些疾病患者需要在医生指导下食用);

5.警惕“藏起来”的盐:腌制品:酱菜、咸菜、咸蛋,调味品:味精、酱油、酱、豆腐乳等,熟肉制品:香肠、酱牛肉、烧鸡等,方便快餐食品:方便面、速冻食品、罐头等,某些零食:甜点、冰激凌、话梅、果脯、肉干等,注意减少此类的食品摄入。

6.购买预包装食品时,先看营养标签,选择含钠量低的购买。

7.在外就餐时,可以要求餐厅少放盐或者不放盐,或者尽量选择餐厅的低盐菜品,可以选择口味偏淡的菜系或者小吃。

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