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健康知识

“三减”----减盐 减油 减糖(五)

2019-05-13 17:28

减糖:

添加糖是纯能量食物,摄入过多可增加龋齿、引发超重肥胖的风险。《中国居民膳食指南中指出》,添加糖每天摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

1.我国居民平均食用添加糖不多,但是有些人群吃的糖偏多,包括经常吃含糖高的糕点,经常喝咖啡多加糖,烹调时喜欢多加糖的这些人。另外,含糖饮料是摄入添加糖的一个非常重要的来源。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。许多人喜欢喝含糖饮料,因为饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉,增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内,但是由于饮用量大,不知不觉会超过50克糖的限量。

2.为了降低添加糖对健康带来的危害,要少吃含糖高的糕点,烹饪时少加或者不加糖,逐渐减少喝含糖饮料,或者用其他饮品替代,如饮茶等。除白糖、红糖等纯糖分外,不少加工食品如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中也含有很高的糖分,在选择时要先看食品营养标签,选购低糖食品。

“减糖”核心信息:

1.减糖来减添加糖

各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4.控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

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